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Manejo del Estrés.

Introducción al Manejo del Estrés.

Durante los últimos cien años, se han llevado a cabo muchas investigaciones en cuanto al estrés. Algunas teorías detrás de éstas  investigaciones, hoy son aceptadas y se encuentran asentadas; algunas otras, todavía requieren de mas investigaciones y están en debate.

De cualquier forma, todos nosotros nos hemos sentido de alguna manera estresados; así que la definición debería ser obvia, pero no es así.

Definición:

Hans Selye fue uno de los padres de la investigación sobre el estrés. Su punto de vista en 1956 era “el estrés no es necesariamente algo malo, todo depende de cómo lo tomes.  El estrés que produce la adrenalina para lograr éxitos creativos en el trabajo, es beneficioso; pero aquel que sentimos al fallar, o sentirnos humillados, o que incluso puede producir enfermedades, es un estrés que va en detrimento de nuestro desempeño”.  Selye creía que los efectos bioquímicos que se producen  por el estrés, se sentirían, sin importar si la situación era positiva o negativa.

Desde entonces, se han llevado a cabo investigaciones al respecto, y continúan.  El estrés es hoy visto como “algo negativo”, con una variedad de bioquímicos dañinos y con efectos a largo plazo.  Estos efectos han sido raramente observados en situaciones positivas.

La definición del estrés más comúnmente aceptada, (atribuida a Ricahrd S. Lazarus) es que el estrés es una condición o sensación producida cuando una persona percibe que “el entorno exige mayores recursos personales y sociales de los que es capaz de conseguir”. En pocas palabras, es lo que sentimos cuando pensamos que hemos perdido el control de los eventos.

También reconocemos que existe una respuesta de estrés instintiva entre mezclada, como respuesta a sucesos inesperados.  Esta respuesta en nosotros es en parte instinto y parte tiene que ver con la manera en la que pensamos.

Pelear – o – Huir

Algunas investigaciones antiguas sobre el estrés, (conducidas por Walter Cannon en 1932) establecieron la existencia de la bien conocida respuesta de “pelear o Huir”. Su investigación mostró que cuando un organismo recibe un shock o percibe una amenaza, rápidamente éste produce hormonas que le ayudan a sobrevivir.

En los humanos, como en otros animales, estas hormonas nos ayudan a correr más rápido y pelear más duro.  Incrementan los latidos de nuestro corazón y presión sanguínea, enviando mayor cantidad de oxígeno y azúcar a músculos importantes.  Hay un aumento en la cantidad de sudor, con el fin de refrescar estos músculos, ayudándolos a mantenerse eficientes.  Desvían el flujo de la sangre de la piel hacia el centro de nuestro cuerpo, para reducir la pérdida de sangre en el caso de sufrir un daño.  De la misma manera, estas hormonas se enfocan en la amenaza, excluyendo todo lo demás.  Todo esto mejora significativamente nuestra capacidad de supervivencia ante una amenaza a la vida.

Sin embargo, ésta reacción no se presenta solo en situaciones de peligro mortal: La reacción se presenta en casi todas las ocasiones en que nos enfrentamos a situaciones inesperadas o como resultado si nuestros objetivos se ven frustrados.  Cuando la amenaza es pequeña, nuestra respuesta es pequeña, y normalmente no la notamos por la cantidad de distracciones de la situación de estrés.

Desafortunadamente, ésta movilización del cuerpo para su supervivencia, tiene también consecuencias negativas.  Bajo éste estado, estamos más nerviosos, ansiosos, acelerados e irritables; lo que reduce nuestra capacidad para trabajar eficientemente con la gente.  Es difícil lograr precisión y llevar a cabo habilidades controladas, cuando el corazón late más fuerte, y estamos temblando.   La intensidad de nuestro enfoque en la supervivencia, interfiere con nuestra capacidad para tomar decisiones y poder tomar información de varias fuentes.  Nos encontramos propensos a accidentes y menos capaces de tomar decisiones correctas.  Existen algunas situaciones en trabajos modernos, donde ésta respuesta es de beneficio; pero la mayoría de las situaciones requieren de la calma, de ser racionales, controlados y socialmente sensibles.

En resumen, necesitamos mantener la respuesta de “Pelear o Huir” bajo control para ser eficientes en nuestro trabajo.  Necesitamos mantenerla bajo control a largo plazo, para evitar dañar la salud y el agotamiento profesional.

Manejo de Estrés

Existen varias habilidades comprobadas que podemos utilizar para manejar el estrés.  Estas nos ayudan a mantener la calma y ser efectivos, aun estando bajo mucha presión.

Mantener una Bitácora de estrés o haciendo la auto-evaluación – agotamiento profesional te ayudarán a identificar tu nivel actual de estrés, para que puedas decidir y sepas que acciones tomar, y si son necesarias.

Análisis de trabajo y Planeación de desempeño te ayudará a estar al corriente con las cargas de trabajo.  Así mismo las habilidades orientadas al estado emocional, tales como visualización, Técnicas Físicas, y Conciencia de los pensamientos, Pensar Racionalmente y pensar positivamente, te ayudarán a cambiar la manera en la que ves aparentemente situaciones de estrés.  Finalmente, el artículo sobre Manejo del Enojo te ayudará a canalizar tus sentimientos y convertirlos en rendimiento.

Advertencia: El estés puede causar daños severos a la salud y, en casos extremos, hasta la muerte.  Estas técnicas para el manejo del estrés, han comprobado efectos positivos en la reducción del estrés; son solo una guía, y el lector deberá tomar la opinión y consejo de un profesional, si tiene alguna preocupación acerca de enfermedades relacionadas con el estrés, o si el estrés está causando infelicidad.  Un experto profesional también deberá ser consultado antes de realizar un cambio drástico en la dieta o niveles de ejercicio.

Bitácora Diaria de Estrés

Identifica la fuente de estrés a corto plazo

Las bitácoras diarias son importantes para entender las causas del estrés a corto plazo en tu vida. También nos proporcionan información de cómo reaccionas ante el estrés, y te ayudarán a identificar bajo que nivel de estrés prefieres operar.

La idea de la bitácora en forma regular, es que anotes las situaciones de estrés que estés sintiendo, para que las puedas analizar y posteriormente manejar.  Es importante porque frecuentemente éstas situaciones entran y salen de nuestra mente, sin obtener la atención y enfoque que merecen.  De igual manera, te ayudarán a captar y analizar las razones más comunes que te producen estrés en tu vida, y te ayudarán a entender:

-        Las causas del estrés en detalle

-        Los niveles de estrés bajo los cuales operas de manera eficiente

-        Como reaccionas ante el estrés, y si tus reacciones son apropiadas y útiles.

Como usar la herramienta

Las bitácoras de estrés son útiles, ya que recaban información regular y rutinariamente durante un período de tiempo.  Esto te ayudará a separar el estrés de rutina, de aquel que ocurre en forma esporádica.  Establece un patrón que puedes analizar para extraer la  información que necesitas.

Imprime la bitácora y utilízala en forma regular (por ejemplo, cada hora) puedes programar una alarma que te lo recuerde cada ocasión.  Recuerda anotar en cada incidente que tu consideres de estrés, la siguiente información:

-        Fecha y hora

-        La situación de estrés más reciente que hayas sentido

-        Tus emociones, tomando una escala de -10 (lo más triste  que te has sentido); a +10 (lo más contento que te hayas sentido). También anota que sentimiento estás experimentando.

-        Que tan eficientemente estas ahora trabajando (en una escala del 0 al 10. Un 0 deberá reflejar total ineficiencia, y un 10 mostrará el grado máximo de eficiencia, lo más que hayas logrado.

-        La causa fundamental del estrés (se honesto y lo más objetivo que puedas ser)

Tal vez quieras también anotar:

-        Que tan estresado te sientes en éste momento, nuevamente usando una escala de 0 al 10.  Como antes, un 0 denota lo más relajado que te has sentido, y un 10 mostrará el mayor grado de estrés que jamás hayas experimentado.

-        Que sentiste, ejemplo (“mariposas en el estómago”, enojo, dolor de cabeza, taquicardia, manos sudorosas, etc.)

-        Como manejaste la situación: ¿Tu reacción ayudó a solucionar el problema? O todo lo contrario.

Obtendrás los beneficios reales de tener una bitácora de estrés, durante las primeras semanas.  Después de esto, el beneficio que obtendrás cada día será menor. Si tu estilo de vida cambia, o comienzas a sufrir estrés en el futuro, entonces tal vez sea aconsejable hacer la bitácora nuevamente, y notarás que el estrés al que te enfrentas, es diferente de aquel del pasado.  Si ese es el caso, entonces la bitácora te ayudará a desarrollar una manera diferente de manejarlo.

Análisis de la bitácora

Analiza la bitácora de la siguiente manera:

Ya que analizaste tu bitácora, deberás entender totalmente que las fuentes de estrés más importantes y frecuentes están en tu vida.  Deberás comprender los niveles de estrés bajo los cuales te sientes bien. También deberás saber que tipo de situaciones te causan estrés, para que te puedas preparar y las puedas manejar adecuadamente.

Ahora ya sabes como reacciones al estrés, y los síntomas que muestras cuando estás estresado.  Cuando éstos síntomas aparezcan en el futuro, esto deberá ser la señal para que puedas utilizar las técnicas apropiadas para el manejo del estrés.

Puntos Clave

Las bitácoras de estrés te ayudan a entender la rutina, el estrés a corto plazo en tu vida. Te ayudan a identificar el estrés más importante y el más frecuente, para que puedas concentrar tus esfuerzos en éstos.  También identifican áreas donde necesitas mejorar tus habilidades para manejar el estrés, y ayudarte a entender los niveles de estrés donde te sientes contento y eficiente.

Para mantener una bitácora de estrés, anota diariamente en forma regular con los títulos. Por ejemplo, lo puedes hacer cada hora. Anota también los eventos de más estrés.

Analiza la bitácora para identificar el estrés más serio y más frecuente que experimentas.  Utilízalo  para identificar áreas donde puedas mejorar tu manejo del estrés.